Ernährung in Kraftsport, Bodybuilding und Fitness!

Die Zick-Zack-Diät

Das Wesentliche Unterscheidungsmerkmal dieser Diätform zu den davor vorgestellten Varianten der Aufbauernährung ist, dass die Kalorienform hier nicht langsam bis zur Zunehmschwelle angehoben and dann relativ konstant gehalten wird.

Man geht von einer bestimmten täglichen Kalorienmenge aus, die man als notwendig erachtet, um einen Muskelaufbau zu erzielen. Gehen wir in einem Beispiel von 4.000 kcal pro Tag aus. Nun kann man natürlich exakt diese Kalorienzahl an jedem Tag der Woche zu sich nehmen.

Eine andere Möglichkeit, die wir bei dieser Form des Masseaufbaus anwenden, besteht darin, an einem Tag bspw. 2.500 kcal zu uns zu nehmen, am nächsten 4.500kcal, u.s.w.

Wichtig ist dabei lediglich, dass die durchschnittliche Kalorienmenge pro Tag über einen längeren Zeitraum gleich (also in unserem Fall 4.000kcal) bleibt!

Der Zweck, den wir damit verfolgen, ist möglichst viele der zugeführten Nährstoffe für den Muskelgewebeaufbau zu nützen und möglichst wenige zum Aufbau der Fettdepots. Selbstverständlich gelten auch hier wieder die Grundprinzipien: erhöhte Energiezufuhr mit ausreichend Protein, gut geplantes Training und Ruhe!

Diese Ernährungsvariante hat sich in letzter Zeit immer mehr auch im Leistungssport etablieren können. Eine recht einfache Variante der Anwendung besteht darin, bspw. einmal pro Woche einen sogenannten "Schummeltag", an dem ohne Einschränkungen gegessen werden darf, einzulegen.

Eine andere Möglichkeit, diese Diätform noch gezielter einzusetzen, besteht darin, nach zwei bis drei Tagen bei wenig Kohlenhydraten in Verbindung mit Training, um die Glykogenspeicher richtig leer zu bekommen, fünf bis zehn Tage folgen zu lassen, an denen sehr viele Kohlenhydrate und Kalorien verspeist werden. Dananch wiederholt sich wieder die Entladeprozedur u.s.w.
Was ist nun der Sinn dahinter: An den kalorienreichen Tagen werden die Kohlenhydratspeicher voll, der Athlet speichert sehr viel Wasser in den Muskelzellen und in Verbindung mit hartem Training findet ein intensiver Muskeleiweißaufbau statt.
Da wir aber wissen, dass in solchen Phasen mit zunehmender Dauer auch immer mehr Fett eingespeichert wird (nämlich auch aus Kohlenhydraten und Eiweiß!), wird der Aufbauzyklus für einige Tage unterbrochen. An diesen Entladetagen ißt man bewußt weniger Kalorien und besonders wenig Kohlenhydrate. Dadurch wird für kurze Zeit eine negative Kalorienbilanz erzeugt und die Glykogenspeicher für einen neuen Wachstums- und Speicherzyklus vorbereitet. Unter Umständen ist während dieser Tage sogar ein minimaler Fettabbau möglich.

Nach mehreren solcher Zyklen sollte man eigentlich einen recht ansehnlichen Zuwachs an Muskelsubstanz verzeichnen können - und das ohne zuviel an ungewünschtem Fett zugelegt zu haben. Auf jeden Fall nimmt man auf diese Weise deutlich weniger Fett zu, als wenn man die Kalorienzufuhr konstant auf hohem Niveau hält!
Man kann also in diesem Fall von einem nahezu idealen Verhältnis an Muskel- und Fettaufbau sprechen.

Natürlich muss man sich sehr strikt an einige Regeln halten, damit das auch tatsächlich so klappt. Jeder muss für sich selbst herausfinden, wievielen Aufbautagen wieviele Entladetage folgen. Denn das hängt sehr stark von der individuellen Neigung zum Fettansatz ab und schwankt von einer Person zur anderen mitunter in einem hohen Ausmaß!
Jemand, der leicht Fett ansetzt, muss vielleicht drei Tage lang entladen und darf dann nur vier bis sieben Aufladetage anschließen, bevor er wieder entlädt. Jemand, der kaum zum Fettansatz neigt, muss vielleicht nur nur ein oder maximal zwei Tage entladen und kann eine Aufladephase von sieben bis zehn Tagen dranhängen, bevor er beginnt, vermehrt Fett zu speichern.

Auf alle Fälle sollte die Ernährung an den Entladetagen sehr eiweißbetont gestaltet werden. Es wird schließlich kurzfristig eine negative Kalorienbilanz erzeugt, und wir wollen natürlich verhindern, dass zuviel wertvolle Muskelsubstanz abgebaut wird. Weiters müssen die Kohlenhydrate reduziert werden. Wie stark, hängt - wie bereits oben erwähnt - sehr von den persönlichen Voraussetzungen ab. Man kann in der Regel von einer Reduktion der Kohlenhydrate auf bis zu 80g bis 150g pro Tag ausgehen.
Es ist dies mit einer eiweiß- und fettreichen Kost möglich, oder man wählt die Kohlenhydrate und das Fett niedrig, indem man nur fettarme Proteinquellen und Gemüse zu sich nimmt.
Entschließt man sich zum höheren Fettanteil, so sollte man trotz alledem nicht über einen Wert von 1g bis 1,5g Nahrungsfett pro kg Körpergewicht kommen.

Optimale Ergebnisse erzielt man, wenn man auch das Training an den Zyklus der Auflade- und Entladetage anpaßt:
Während der Entladephase macht ein Massetraining mit schweren Gewichten nicht so viel Sinn, da an diesen Tagen die Energiezufuhr für einen Muskelaufbau nicht ausreicht. Somit kann der Muskelwachstumsreiz eines solchen Trainings kaum ausgenützt werden. Die einzige Ausnahme stellt der letzte Entladetag dar: Trainieren wir hier richtig hart und schwer, kann dieser Reiz durch den folgenden "Fresstag" sehr gut ausgenutzt werden!
Zum Glykogenabbau an den anderen Entladetagen reicht dagegen das Kaloriendefizit in Kombination mit leichtem aeroben Training bei relativ geringer Intensität und längerer Dauer. Durch das aerobe Training kann der niedrige Insulinspiegel an diesen Tagen außerdem ideal zur Fettverbrennung genutzt werden. Und da wir ja genug Protein zu uns nehmen, kann auch unsere Muskelsubstanz keinen Schaden an den Entladetagen nehmen.
An den Aufbautagen wird dann natürlich das Massetraining durchgeführt. Hier kann man richtig zur Sache gehen!

Unbedingt beachten: Kohelnhydrate und Eiweiß machen nur in den ersten Tagen nach einem Entladezyklus nicht dick und genau dieser Effekt wird bei dieser Ernährungsform ausgenutzt. Also rechtzeitig die Bremse ziehen und wieder Entladen!
Üblicherweise entwickelt man ziemlich rasch ein Gefühl, welche Zykluslängen der eigene Körper benötigt.