Ernährung in Kraftsport, Bodybuilding und Fitness!

Muskelaufbau

Strebt man einen Aufbau von solider Muskelmasse an, so müssen unbedingt die drei Bedingungen

• angepasstes Training
• ausreichende Proteinzufuhr
• ausreichend Kalorien

erfüllt sein. Der Kraftsportler muss dem Körper demnach durch reichliche Nahrungszufuhr signalisieren, dass er das neue Muskelgewebe, welches aufgebaut werden soll, auch versorgen kann.
Befindet sich der Körper einmal in einer positiven Energiebilanz, dann wird natürlich Muskelmasse aufgebaut. Leider ist der Körper aber in der Auffüllung seiner Reserven nicht sonderlich wählerisch, sodass ein Teil der überschüssigen Kalorien direkt in die Fettdepots wandert!
In welchem Verhältnis Muskeln und Fett zugelegt werden, ist individuell verschieden und kann durch Training und vor allem die Ernährung maßgeblich beeinflußt werden.

Eine Erhöhung des Körpergewichts setzt sich naturgemäß aus einem Aufbau von Fettgewebe, Wassereinlagerungen, Glykogenspeicherungen und einem echten Eiweiß(=Muskel)aufbau zusammen.

Ein Sportler ist normalerweise daran interessiert, einen möglichst großen Zuwachs an sogenannter Magermasse zu erreichen. D.h. alle genannten Anteile außer das Fett sollen sich vermehren.

Wie kann man das nun am besten erreichen?

Insulin ist ein wichtiges Schlüsselhormon für den Muskelaufbau, da der Körper dadurch auf "Speichern" programmiert wird.Gespeichert werden sollen vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate. Man kann die Insulinproduktion vor allem durch den Verzehr von "schnellen" Kohlenhydraten anregen. Dieser Vorgang muss aber sehr gut kontrolliert sein, da dadurch leider auch das Fettgewebe verstärkt zur Energiespeicherung angeregt wird!

Unbedingte Voraussetzung für einen ordentlichen Muskelaufbau ist eine ausreichende Proteinzufuhr von mindestens 1-2 Gramm pro kg Körpergewicht, kombiniert mit ausreichend Kalorien und Training.

Die Kalorienzufuhr sollte immer zuerst über die Kohlenhydrate und Proteine gesteigert werden, da diese nicht so leicht zu Körperfett umgewandelt werden wie Fett selbst.

Ein gewisses Maß an Fett wird bei einer positiven Kalorienbilanz immer aufgebaut. Ziel soll es sein, den Muskelaufbau zu maximieren un die gleichzeitige Fetteinspeicherung zu minimieren.

Die aufgebaute Masse setzt sich zu großen Teilen aus Glykogen und Wasser zusammen. Das ist normal und dieser Vorgang soll optimiert werden.

Die Eiweißsysthese läuft bei optimal mit Wasser gefüllten Zellen am besten, daher ist das oberste Ziel der Masseernährung eine gute "Hydratisierung" der Zellen mit Kohlenhydraten und Wasser, evtl. auch kombiniert mit Creatin und Glutamin.